Gebackene Nudelnester


Zutaten für 12 Portion:

450g Spaghetti (möglichst dünn)
120g klein gewürfelter Frühlingsspeck
8 Eier
4 EL gehackte frische Basilikumblätter
2 EL geriebener Parmesan

Zubereitung:

Die Pasta al dente kochen, abgießen und beiseite stellen. Die Speckwürfel werden bei mittlerer bis starker Hitze knusprig angebraten. Das Speckfett aus der Pfanne gießen und die Pfanne mit den Speckwürfel beiseite stellen. Den Backofen auf 180° vorheizen und ein Muffinblech einölen. Die Eier werden in einer großen Schüssel leicht verquirlt. Die abgekühlten Speckwürfel und das Basilikum wird nun untergerührt. Mit einer Küchenzange die Nudeln in den verquirlten Eiern wenden, bis Speck und Eier gleichmäßig verteilt sind. Die Muffinform mit den Eier Speck-Nudeln befüllen und die einzelnen Nester mit Parmesan bestreuen.
Jetzt das Blech für 12-15 min in den Ofen schieben, bis die Eier gestockt sind. Anschließend die gebackenen Nudelnester aus der Form lösen.
Zubereitungszeit: etwa 20-25 min

Guten Appetit!                                                                         


Nährwerte pro Portion:

Kalorien 135
Eiweiß 8g
Fett 5g
Kohlehydrate 14g                                                                   


Rote Linsen Suppe

Zutaten für 4 Personen:

2 Knoblauchzehen
½ Bund Majoran
1 EL Olivenöl
300g rote Linsen
2-3 EL Tomatenmark
1.2 l Gemüsebrühe
1 TL getrocknetes Bohnenkraut
4 Stangen Staudensellerie
Salz & Pfeffer
4 EL Schmand


Zubereitung:
Knoblauch schälen und fein hacken. Majoran fein schneiden. Öl in einem Topf erhitzen. Knoblauch, Linsen, Majoran und Tomatenmark darin andünsten. Brühe angießen, aufkochen und das Bohnenkraut zufügen. Das Ganze 15 min köcheln lassen.
Sellerie putzen und in dünne Scheiben schneiden und 5 min vor Garzeitende zur Suppe geben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Nach Wahl mit einem Klecks Schmand anrichten.

Guten Appetit!                                                            Fertig in etwa 25 min.

 

Nährwerte pro Portion:
Kalorien 193
Eiweiß 16g
Fett 8g
Kohlehydrate 9g


 

Vitamin-Salat mit Cranberrys

 

Zutaten für 4 Personen:
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
2 EL Olivenöl
Salz und Pfeffer
250g rote Linsen
50g getrocknete Cranberrys
1-2 TL Kreuzkümmel
300ml Gemüsebrühe
5 EL Balsamicoessig
1 Römersalat
150g Kirchtomaten
1 Bund Petersilie

 

Zubereitung:
Zwiebeln und Knoblauch fein würfeln und in 1 EL Öl andünsten. Linsen abspülen und die Cranberrys hacken. Beides wird dann mit angedünstet. Das Ganze wird dann mit Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel gewürzt. Mit der Gemüsebrühe ablöschen und alles etwa 10 min garen. Vom Herd nehmen und mit Essig würzen. Auskühlen lassen.
Den Salat in Streifen schneiden und die Tomaten halbieren. Beides wird mit den Linsen vermischt. 1 EL Öl unterziehen, die Petersilie hacken und den Salat damit bestreuen.
Fertig in etwa 20 min!

Guten Appetit!

 

Nährwerte pro Portion:
Kalorien 338
Eiweiß 18g
Fett 6g
Kohlehydrate 48g

 

 

Putenstreifen mit Broccoli-Zitronen Sauce / 4 Personen

Kcal/Portion:
250 kcal / 42g Eiweiß / 5g Kohlenhydrate / 7g Fett / 4,1g Ballaststoffe
Zutaten:
600g Putenbrust
800g Broccoli
Salz
1 Zitrone
2 Knoblauchzehen
3 Stiele Petersilie
2 EL Sesamöl
Pfeffer
Putenbrust abspülen, trocken tupfen und in Streifen schneiden. Broccoli waschen, putzen Röschen zerteilen und in kochendem leicht gesalzenem Wasser 5 min garen. Zitrone heiß abspülen, trocken tupfen, Schale abziehen, Saft auspressen. Knoblauch schälen und fein hacken. Öl in Pfanne erhitzen und die Putenstreifen darin 2-3 min goldbraun anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Mit Zitronensaft und nach Bedarf mit etwas Wasser ablöschen, Broccoli und Knoblauch dazu geben. Kurz ziehen lassen, Petersilie dazu und fertig...

 

Bandnudeln mit Lachs / 2 Personen

Kcal/Portion:
430 kcal / 23g Eiweiß / 47g Kohlenhydrate / 38g Fett / reichhaltig an Jod, Zink und Vitamin B6
Zutaten:
2 EL Pinienkerne
125g Bandnudeln
2 EL Balsamicoessig
Majoran
Jodsalz 
1 Radicchio
1 Schalotte
Pfeffer

 

100g Räucherlachs
1 TL Olivenöl
Radicchio putzen und in Streifen schneiden. Schalotte schälen und würfeln. Majoranblättchen von den Stielen zupfen. Pinienkerne ohne Fett rösten und auf Seite stellen. Lachs in feine Streifen schneiden. Nudeln in Salzwasser garen. Öl erhitzen und Schalotten darin anbraten. Radicchio und Majoran dazugeben. Mit Salz, Pfeffer und Essig würzen.  5 min schmoren, Nudeln abgießen, mit Radicchio, Pinienkerne und Lachs anrichten - fertig.


 

Rinderfiletstreifen mit Zucchini – Tagliatelle

Zutaten für 2 Portionen / wenig Kohlenhydrate / 392 kcal / Portion
3 mittelgroße Zucchini
400g Rindfleisch oder Rinderstreifen
2-3 EL Erdnussmus (DM oder Bioladen)
100 ml Wasser
Salz
Pfeffer
Rapsöl zum Anbraten

 

Rindfleisch waschen, abtrocknen und in Streifen schneiden. Zucchini waschen und abtrocknen. Diese danach mit dem Gemüseschäler von außen bis zum Kerngehäuse, soweit es geht, in „Tagliatelle Form“ schälen.
Rinderstreifen in Öl in der Pfanne scharf anbraten. Die Zucchini – Tagliatelle hinzugeben, mit Wasser ablöschen und etwa 5-8 min köcheln lassen. Erdnussmus hinzugeben und nochmal etwa 3 min köcheln lassen. Je nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen.

 

Tipp: Zucchini sehen matschiger aus als sie letztendlich sind, nicht beunruhigen lassen ;) 

 

 

 

Gemüseauflauf mit Blumenkohl und Champignons

 

Zutaten / 4 Portionen – Arbeitszeit etwa 15-20 min / Koch-Backzeit: ca. 45-50 min
Kcal / Portion: 250 kcal
1 Kopf Blumenkohl (etwa 800g)
400g weiße Champignons
2 Stangen Lauch (200-250g)
4 mittelgroße Eier
500g Magerquark
1 Bund frische Kräuter
Salz
Pfeffer
Muskat
Paprikapulver, rosenscharf

 

Die Kräuter klein hacken und das Gemüse in kleine Stücke schneiden und vorgaren. Wer hat, kann dies für 10-15 min in einen Dampfgarer geben.

 

Quark mit den Eiern, den gehackten Kräutern und den Gewürzen verquirlen, bis das Ganze zu einer homogenen Masse wird.
Das Gemüse gleichmäßig in eine beschichtete Blechkuchenform verteilen (so werden die Stücke schön dünn). Die Quark-Eier-Mischung darüber gießen und die Backform etwa 30 Minuten in den auf 200° vorgeheizten Backofen geben – bei Umluft genügen auch 180° -  bis die gewünschte Bräune erreicht ist.
Dazu wird dann ein Blattsalat als Beilage serviert  und schon hat man ein leckeres, gesundes und nahrhaftes Essen, was auch wunderbar in einen Diätplan passt.

 

 

 

Hähnchentopf „Indische Art“

 

Zutaten  / 4 Portionen – Zubereitungszeit etwa 60 min, davon ca. 40 min Garzeit
Kcal / Portion: 615 kcal
Eiweiß: 45g / Fett: 34g / Kohlenhydrate: 30g
350g abgetropfte Ananasstücke aus der Dose oder frisch geschnitten
ca. 1kg Hähnchenfleisch (Brust, ohne Haut)
2-3 EL Olivenöl
ca. 25g Currypulver
Salz
Pfeffer
½ TL gestr. Kreuzkümmel
1 TL gem. Koriander
1 L Geflügelbrühe
Ananassaft
1 Chilischote
ca. 350g rote Linsen
15g Speisestärke
1-2 EL kaltes Wasser
Koriander

 

Von den Ananasstücken den Saft auffangen. Hähnchenfleisch kurz abspülen und trocknen. Hähnchenfleisch in Stücke schneiden. (Größe nach Belieben)
Die Hälfte des Speiseöls in einem Bräter erhitzen. Hähnchenstücke darin von allen Seiten gut anbraten. Mit Curry, Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel und Koriander bestreuen und kurz mit andünsten.
Hälfte der Brühe und den aufgefangenen Ananassaft dazu gießen und zum Kochen bringen. Den Fleischtopf zugedeckt etwa 25 min bei schwacher Hitze garen.
Chilischoten halbieren, entkernen, abspülen, trocknen und in Streifen schneiden.
Linsen, Ananasstücke, Chilistreifen und restliche Brühe in den Fleischtopf geben, wieder zum Kochen bringen und zugedeckt weitere 15 min garen.
Speisestärke mit Wasser anrühren und unter rühren in den Fleischtopf geben und unter Rühren aufkochen lassen.
Koriander abspülen und trocknen. Blättchen von den Stängeln zupfen. Etwa die Hälfte der Blättchen unterrühren.
Hähnchentopf nochmals abschmecken und evtl. nachwürzen
Als Beilage passen hier Nudeln oder Reis.


 

Etwas "heißes" für die kalte Jahreszeit - Scharfe Linsen-Tomaten Suppe

 

Zutaten / 2 Portionen – Zubereitungszeit etwa 25 min

 

Kcal / Portion: 354 (38g Eiweiß/ 31g Kohlenhydrate/ 8g Fett / 7.5g Ballaststoffe)

 

1 grüne Chilischote

1 Zwiebel

2 Knoblauchzehen

1 EL Olivenöl

100g rote Linsen

350ml Gemüsebrühe

300g Tomaten (Dose)

gemahlener Kreuzkümmel

200g Heilbuttfilet

Salz
1/2 Bund Koriander

Chilischote halbieren, entkernen, waschen und in feine Streifen schneiden. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein Würfeln. In heißem Öl in einem Topf glasig dünsten. Linsen in einem Sieb abspülen, abtropfen und in den Topf geben, Brühe, Tomaten und Chilistreifen dazugeben und zugedeckt bei mittlerer Hitze etwa 8-10 min garen. Mit Kreuzkümmel würzen. Während die Linsen garen, Fischfilet abspülen, trockentupfen, leicht salzen und in kleine Würfel schneiden. In die Suppe geben und 4-5 min bei mittlerer Hitze mitgaren. Koriander waschen, trocknen, Blätter zupfen und mit einem Messer fein hacken. Linsensuppe damit garnieren und fertig.

 

 

 

 

 

Kartoffel-Zitronen Suppe mit Feldsalat Pesto

 

Zutaten / 4 Portionen – Zubereitungszeit etwa 40 min + 15 min Garzeit

 

Kcal / Portion: 328 (5g Eiweiß/ 18g Kohlenhydrate/ 26g Fett)
Feldsalat-Pesto:

 

10g Pinienkerne
40g Feldsalat
6 EL Rapsöl
0,5 TL Bio-Zitronenschale (fein abgerieben)
10g Pecorino (fein gerieben)
Salz, Pfeffer
Kartoffel-Zitronen Suppe:
400g mehlig kochende Kartoffeln
50g Zwiebeln
800ml Gemüsefond
1 Bio-Zitrone
Salz, Pfeffer
150g Sahnejoghurt

 

 

 

Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett goldbraun rösten, abkühlen lassen. Feldsalat waschen, putzen, trocknen, schleudern, grob schneiden. Feldsalat mit Pinienkernen, Rapsöl, Zitronenschale und Pecorino in einen Blitzhacker geben. Salzen, Pfeffern, in ein Glas füllen und beiseite stellen.
Kartoffeln schälen und in etwa 1/2 cm dicke Scheiben schneiden. Zwiebeln fein würfeln. Olivenöl in einem Topf erhitzen und die Zwiebeln glasig dünsten. Mit Fond auffüllen, Kartoffeln zugeben und zugedeckt bei mittlerer Hitze 15 min kochen lassen.
Von der Zitrone die Schale fein abreiben und den Saft auspressen. 2-3 TL Zitronenschale in die Suppe geben und sehr fein pürieren. Mit 2-3 EL Zitronensaft, Salz, Pfeffer abschmecken. Joghurt unterrühren und die Suppe in vorgewärmten Tellern anrichten. Je 2-3 TL Feldsalat-Pesto auf die Suppe träufeln. Mit dem restlichen Pesto servieren.
Guten Appetit!

 

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Fruchtiger Käsesalat

 

Zutaten für 1 Portion:

½ Scheibe Emmentaler
½ Scheibe Gouda
2 frische Feigen
6-7 kernlose Trauben
4 Walnüsse
1 TL Zitronensaft
1 TL Agavendicksaft
60ml Kefir
2 Blätter Minze (gehackt)
Pfeffer aus der Mühle

 

Zubereitung:

Die Käsescheiben in grobe Würfel und die Feigen in Spalten schneiden. Die Weintrauben halbieren und die Walnüsse klein schneiden. Alles in eine Schüssel geben. Buttermilch mit Zitronensaft, Agavendicksaft, gehackter Minze und Pfeffer verrühren und mit den Früchten und den Käsewürfeln gut vermischen. Dazu passend sind Gemüsesticks.
Vegetarier verwenden anstatt Käse einfach Tofu.
Nüsse, Käse und Feigen wirken positiv auf die Psyche.

 

Guten Appetit!                                                                                                 

Nährwerte pro Portion:
Kalorien 440
Eiweiß 19g
Fett 25g
Kohlehydrate 27g
                                                                     

 

 

Walnuss-Bananen Shake


Zutaten für 1 Portion:

 

100g Bananen
20g gemahlene Walnüsse
1 TL Limettensaft
100ml Sojamilch
100g Sojajoghurt
50ml Pflaumensaft

Zubereitung:

Bananen schälen und in grobe Stücke schneiden. Bananen, Walnüsse, Limettensaft, Sojamilch, Sojajoghurt und Pflaumensaft in einen Mixer geben. Alles schaumig schlagen lassen und servieren.

Prost!
                                                                         
Nährwerte pro Portion:
Kalorien 344 kcal
Eiweiß 11,2g
Fett 18,4g
Kohlehydrate 34,7g